小麦和燕麦营养价值有什么不同？

网上有关“小麦和燕麦营养价值有什么不同？”话题很是火热，小编也是针对小麦和燕麦营养价值有什么不同？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

谷田梦（天然谷物食品倡导者）解答：

小麦和燕麦是我们日常饮食中常见的谷类食物，它们都拥有丰富的营养成分，但在某些方面也存在差异。下面我来简单介绍一下小麦和燕麦的营养价值不同之处。

一、碳水化合物含量不同

小麦和燕麦的主要成分都是碳水化合物，但两者之间的差异还是存在的。100克的小麦中含有75克的碳水化合物，其中约25克是淀粉。而同样重量的燕麦中含有60克的碳水化合物，其中只有1克左右的淀粉。因此，燕麦比小麦低的是淀粉含量。

二、纤维素含量不同

小麦和燕麦都是粗粮，因此它们中都含有较高的膳食纤维。但是，两者中所含的纤维成分还是有差异的。相比于小麦，燕麦中所含的可溶性膳食纤维更多。可溶性膳食纤维可以降低血液中的胆固醇，预防心血管疾病。

三、蛋白质含量不同

小麦和燕麦都含有丰富的蛋白质，但是两者的蛋白质组成略有不同。小麦中的谷蛋白更多，而燕麦中的赖氨酸含量较高。赖氨酸是人体必需的氨基酸之一，可以维持健康、促进生长发育。

四、含糖量不同

小麦中含有较高的糖分，主要来自于淀粉的降解产物。而燕麦所含的糖分较少，主要来自于葡萄糖和果糖。

总之，小麦和燕麦都各有特点，并且在某些方面存在差异。因此，在我们平时的饮食中，可以根据个人的需要和口味选择合适的食材。

以上是天然谷物食品倡导者-谷田梦解答，希望对大家有所帮助。

常见食物碳水化合物含量一览表

在许多低碳水化合物饮食中，谷物通常是完全禁止的。

然而，有几种谷物富含纤维，你可以作为健康、碳水化合物控制饮食的一部分，适度食用它们。

这是因为纤维含量高的食物含有较少的净碳水化合物，净碳水化合物是人体吸收的碳水化合物的数量。你可以用碳水化合物的总克数减去纤维的克数来计算碳水化合物的净克数。

以下是一些低碳水化合物的顶级谷物，还有一些你可能想要限制低碳水化合物饮食的谷物。

1. 燕麦

燕麦营养丰富，是许多重要营养物质的重要来源，包括纤维。

事实上，一杯(33克)煮熟的燕麦含有超过8克的膳食纤维和只有21克的碳水化合物。

燕麦也富含β-葡聚糖。这是一种纤维，研究表明可以降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇的水平。高水平的低密度脂蛋白胆固醇是心脏病的危险因素。

另外，燕麦也是其他微量元素的重要来源，包括锰、磷、镁和硫胺素。

一定要选择钢切或卷的燕麦，而不是深加工的品种，如速溶燕麦，以获得最有效的营养。

总结

一杯(33克)煮熟的燕麦含有21克碳水化合物。燕麦还富含-葡聚糖，这是一种可以帮助降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平的纤维。

2. 藜麦

虽然从技术上讲藜麦是一种假谷物，但人们通常是以谷物的形式来制作和享用藜麦的。

藜麦富含有益的抗氧化剂和多酚，有助于减少炎症，预防慢性疾病。

它的碳水化合物含量也相对较低，每一杯(185克)煮熟的藜麦中只有34克碳水化合物。

藜麦也是为数不多的以植物为基础的完全蛋白质来源之一，这意味着它含有人体需要从食物来源获得的全部9种必需氨基酸。

此外，藜麦还富含其他关键营养素，包括锰、镁、磷、铜和叶酸。

藜麦每杯含有34克净碳水化合物(185克)。它还富含抗氧化剂，并含有身体所需的全部九种必需氨基酸。

3.碾碎的干小麦

碾碎干小麦是一种由碎小麦浆果制成的谷物。

你可以在各种菜肴中使用它，包括塔博勒沙拉、粥和肉饭。

碾碎干肉不仅很容易做，而且营养丰富。

尤其是，它富含锰、铁、镁和维生素B。

另外，一杯(182克)煮熟的干小麦只含有25.5克的碳水化合物，它也是全谷物中碳水化合物含量最低的谷物之一。

一杯(182克)煮熟的干小麦含有25.5克碳水化合物。碾碎gur也是多才多艺的，容易制作，富含锰、铁、镁和维生素B。

4. 小米

小米是一种古老的谷物，全世界都在种植。

和其他全谷物一样，小米富含抗氧化剂和多酚，有助于预防像2型糖尿病这样的慢性疾病。

小米富含纤维，碳水化合物含量相对较低，是健康低碳饮食的绝佳选择。

事实上，一杯(174克)煮熟的小米含有2克以上的纤维和39克净碳水化合物。

小米还富含其他多种维生素和矿物质，包括磷、钙、镁和叶酸。

每杯煮熟的小米含有39克碳水化合物(174克)。它还富含磷、钙、镁和叶酸。

5. 蒸粗麦粉

蒸粗麦粉是一种加工过的谷物产品，通常由小麦粉或硬粒小麦制成。

粗麦粉是许多中东和摩洛哥菜的主食，它的碳水化合物含量相对较低，每一杯(157克)熟的粗麦粉中碳水化合物的含量约为34.5克。

蒸粗麦粉还富含硒，这是一种微量矿物质，在心脏健康、甲状腺功能、免疫健康等方面起着至关重要的作用。

在你的饮食中加入粗麦粉还可以增加你对其他几种重要微量元素的摄入，包括泛酸、锰、铜和硫胺素。

蒸粗麦粉是一种谷物产品，每杯煮熟的粗麦粉含有34.5克碳水化合物(157克)。除了提供丰富的硒，粗麦粉还富含泛酸、锰、铜和硫胺素。

6. 野生稻

野生稻是一种从齐扎尼亚属植物的草中提取出来的谷物。

与其他类型的大米相比，野生大米的碳水化合物含量明显较低，每一杯(164克)煮熟的野生大米中碳水化合物的净含量为32克。

此外，野生大米富含促进健康的抗氧化剂。

有趣的是，一项研究表明，野生大米中发现的酚类化合物的抗氧化活性是白米的10倍。

更重要的是，野生稻是其他几种营养物质的重要来源，包括锌、维生素B6和叶酸。

野生大米的碳水化合物含量低于其他类型的大米，每杯煮熟的大米含有32克碳水化合物(164克)。它还富含抗氧化剂、锌、维生素B6和叶酸。

7. 拼写

有时也被称为有壳小麦或丁克尔小麦，拼写是一种古老的全谷物与一些健康益处。

研究表明，多吃粗粮，比如斯佩林，可能会降低患心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险。

虽然拼写主要含有碳水化合物，但每份都含有大量的纤维。

例如，一份1杯(194克)的熟食含有7.5克纤维和44克碳水化合物。

拼字还富含烟酸、镁、锌和锰。

一杯(194克)熟鸡蛋含有44克碳水化合物和7.5克纤维。每一份都富含烟酸、镁、锌和锰。

8. 爆米花

大多数人认为爆米花不过是一种零食，但实际上它是全谷物的。

它也是碳水化合物含量最低的谷物之一，每一杯(14克)爆米花含有6.5克碳水化合物。

此外，爆米花热量低，维生素B、铁、镁和磷含量高。

然而，只要有可能，一定要选择爆米花，以最大限度地提高这种健康谷物的营养价值。

这是因为许多现成的品种富含不健康的脂肪、添加糖和人造香料，这些都可能抵消任何潜在的健康益处。

每杯(14克)爆米花含有6.5克碳水化合物。爆米花也低卡路里，高维生素B，铁，镁，磷。

9. 大麦

大麦是一种营养丰富的谷物，以其坚果味和独特的、耐嚼的质地而闻名。

大麦也富含纤维，每一杯(170克)熟大麦中含有6.5克和41.5克碳水化合物。

此外，熟大麦富含硒、镁、锰、锌和铜。

然而，一定要尽可能选择带壳大麦而不是珍珠大麦，因为带壳大麦加工较少，被认为是一种全谷物。

每杯大麦含有41.5克碳水化合物(170克)。大麦除了富含纤维外，还是硒、镁、锰、锌和铜的重要来源。

要注意高碳水化合物的谷物

虽然很多种类的谷物都适合健康、低碳水化合物的饮食，但有些种类的谷物含有大量的碳水化合物，纤维含量较低。

特别是精制谷物，是经过加工以改善其质地和保质期的谷物产品。

这导致纤维含量较低，从而增加最终产品中净碳水化合物的数量。

一些富含碳水化合物的谷物包括:

白面包

精致的意大利面

白米

饼干

早餐麦片

披萨面团

薯片

速溶燕麦片

此外，请记住，如果你正在减少碳水化合物的摄入，你可能仍然需要限制许多健康的全谷物，这取决于你的饮食限制有多严格。

例如，极低碳水化合物或生酮饮食通常限制碳水化合物的摄入量每天少于50克，这可能会使任何谷物加入你的每日碳水化合物分配具有挑战性。

精制谷物经过加工以改善其质地和保质期。与全谷物相比，这些食物纤维含量较低，碳水化合物含量较高。

底线

虽然许多低碳水化合物饮食并不排除谷物，但许多品种可以适应健康的、碳水化合物控制的饮食。

事实上，许多种类的谷物纤维含量高，净碳水化合物含量低，净碳水化合物是人体实际吸收的碳水化合物的数量。

为了达到最好的效果，一定要选择全谷物品种，尽可能避免深加工或精加工过的谷物。

常见食物碳水化合物含量一览表

常见食物碳水对比

单位：100克/碳水含量

藕粉：92.9

奶糖：84.5

米粉：78.2

江米条：77.7

稻米：77.5

糯米：77.5

果丹皮：77.4

栗子：77.2

通心粉：75.4

煎饼：74.7

挂面：74.5

白果：72.6

黄米：72.5

绿豆糕：72.2

小麦粉：71.5

小米：73.5

高粱：70.4

饼干：69.2

豆奶粉：68.7

苹果酱：68.7

牛肉松：67.7

玉米：66.6

豆浆粉：64.6

莲子：64.2

桂圆干：62.8

烧饼：62.7

燕麦片：61.6

蛋糕：61.2

方便面：60.9

荞麦粉：60.2

绿豆：58.5

面包：58.1

面条：58

炼乳：55.4

豌豆：54.3

芸豆：54.2

月饼：52.3

巧克力：51.9

麻花：51.9

豆沙：51

烙饼：51

馒头：48.3

花卷：45.6

艾窝窝：43.1

油饼：40.4

油炸土豆片：40

驴打滚：39.9

面筋：39.1

木耳：35.7

银耳：36.9

枣：28.6

甜面酱：27.1

山核桃：26.8

味精：26.5

糖蒜：25.9

米饭：25

豆瓣酱：24.8

橘汁：23.2

红薯：23.1

紫菜：22.5

山楂：22

芝麻：21.7

腐竹：21.3

香蕉：20.8

豆腐皮：18.6

黄豆：18.6

黄豆酱：17.9

海带：17.3

花生：17.3

冰淇凌：17.3

柿子：17.1

芝麻酱：16.8

马铃薯：16.5

桂圆：16.2

荔枝：16.1

甘蔗：15.4

藕：15.2

榛子：14.7

苹果：12.3

山药：11.6

橙：10.5

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